Ο Μαραθώνιος πλησιάζει και πολλοί από εμάς προετοιμαζόμαστε για να λάβουμε μέρος.
Η συχνότητα των γευμάτων κατά τους μήνες προπόνησης είναι πολύ σημαντική. Είναι σημαντικό να μην προπονούμαστε ποτέ ούτε με άδειο, ούτε με γεμάτο στομάχι, αφού έτσι θέτουμε τον οργανισμό μας σε κίνδυνο εξάντλησης. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση.
Σε γενικές γραμμές, η διατροφή θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν το 60% της ενέργειας και από πρωτεΐνη χαμηλή σε λιπαρά, όπως το ψάρι(καλή επιλογή είναι ο σολομός), το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα αυγά.
Επίσης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κρατήσουμε τον οργανισμό μας ενυδατωμένο. Στα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση νερού μόνο δεν αρκεί, αφού πρέπει να αναπληρώνουμε και τους χαμένους από τον ιδρώτα ηλεκτρολύτες. Αυτό, μπορεί να γίνει εύκολα με κατανάλωση ενός συμπληρώματος ηλεκτρολυτών, το οποίο βρίσκουμε παντού.
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών είναι πολύ σημαντική για το μαραθωνοδρόμο. Κάθε διαφορετικό χρώμα αντιπροσωπεύει και διαφορετική βιταμίνη, γι’ αυτό το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε πολύχρωμες σαλάτες και διάφορα φρούτα με τη φλούδα, όπου βρίσκονται μάλιστα οι βιταμίνες και φυτικές ίνες.
Παράδειγμα διαιτολογίου:
Ξεκινάμε τη μέρα με ένα καλό πρόγευμα βρώμης με φρούτο. Για δεκατιανό καταναλώνουμε μια φρουτοσαλάτα ή ένα smoothie με διάφορα φρούτα και γιαούρτι. TIP: μπορούμε αντί γιαούρτι να προσθέσουμε γάλα καρύδας, το οποίο είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.
Το μεσημεριανό θα πρέπει να περιέχει καλή ποσότητα υδατανθράκων, όπως μακαρόνια ολικής αλέσεως, κριθαράκι ή όσπριο με λίγη ποσότητα πρωτεΐνης σαν συνοδευτικό και φυσικά, σαλάτα. Το απογευματινό σνακ μπορεί να είναι κάτι παρόμοιο με το πρωινό.
Για βραδινό, προτιμήστε πρωτεΐνη χαμηλή σε λιπαρά όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι ή ακόμα και ψαρονέφρι. Συνδυάστε το με ρύζι ολικής αλέσεως ή γλυκοπατάτα και λαχανικά
Ξεκινήστε πέντε μέρες πριν τον μαραθώνιο να αυξάνετε την ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων, όπως είναι τα δημητριακά και τα όσπρια. Η κατανάλωση υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ιδανική σε τέτοια
αγωνίσματα αντοχής. Ο υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, είναι αυτός που απελευθερώνει αργά και σταθερά την ποσότητα ενέργειας στο μεταβολισμό, έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Παραδείγματα αποτελούν: η γλυκοπατάτα, η οποία βρίσκεται στην κατηγορία των υπερ-τροφών μαζί με το κινόα, τη βρώμη, τα όσπρια, το καστανό ρύζι και τα ολικής αλέσεως ζυμαρικά.
Ποτέ δεν δοκιμάζουμε κάτι καινούργιο την μέρα του μαραθωνίου ή τις μέρες πριν, αφού πολλές φορές μπορεί να ενδώσουμε στον πειρασμό να δοκιμάσουμε ένα καινούργιο προϊόν που μας υπόσχεται πολλά.
Το πρωινό του αγώνα: η δική μας εκτίμηση είναι ότι ένα πρόγευμα με βρώμη, μπανάνα, κανέλα και καφέ είναι ιδανικό. Όσοι έχουν λάβει μέρος ξανά σε μαραθώνιο, ξέρουν καλύτερα αυτό που τους βολεύει περισσότερο.